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【初心果】跑步减肥你真的懂了吗?

2018-09-21   来源:cxg   浏览:172 次
【 初心果 】跑步减肥你真的懂了吗? 很多人都喜欢用跑步减肥,其实跑步减肥,可不是光跑那么简单。如果跑步跑对了,对减肥是很有利的。如果跑步跑错了,反而不利于减肥,甚至会
初心果】跑步减肥你真的懂了吗?
很多人都喜欢用跑步减肥,其实跑步减肥,可不是光跑那么简单。如果跑步跑对了,对减肥是很有利的。如果跑步跑错了,反而不利于减肥,甚至会让减肥越来越难。那么,怎么样的跑步才是正确的减肥方式呢?这就是我们今天要聊的话题。
跑步不要把肌肉跑丢了我们都知道,肌肉对减肥非常有用,我先简单说一下肌肉对减肥的重要性。肌肉量的增加可以提高基础代谢率,这样热量消耗会增加,人就不那么容易胖。但实际上,肌肉量的增加,对胖瘦的影响要远远比提高基础代谢率复杂。
首先,肌肉量的增多,能带来两种东西的储量增加,一个是肌糖原,一个是肌内脂肪。这两种东西增加,好处之一是我们运动的时候,运动能力更强,这样我们更乐于接受各种运动。爱运动,就能增加热量消耗。
另外一个好处,也是更重要的好处,就是这两种东西,能提高我们缓冲食物热量的能力。什么意思呢?用最简单最通俗的讲,人运动之后再吃东西,食物当中的糖和脂肪,会优先补充到我们肌肉里面去。再有剩余,才可能变成身上的肥肉,这就叫食物热量缓冲的作用。所以,我们肌肉越多,那么缓冲食物中糖和脂肪的空间就越大,这样我们吃东西自然就更不容易胖。而且,肌肉细胞实际上还兼有内分泌的功能。我们讲内分泌,不仅仅是内分泌腺体,肌肉细胞也可以分泌的一些激素、细胞因子。有研究认为这些激素、细胞因子,跟保持体重,防止肥胖有关系。
最后,肌肉量大的人,适应性产热能力也会提高,不容易胖。什么叫“适应性产热能力”呢?通俗的说,就是我把我们身体里多余的热量变成热能消耗掉,而不是变成脂肪储存起来的能力。
所以,总的来说,肌肉量大的人,从很多方面来讲,都更不容易胖。但是,错误的减肥方法就有可能让肌肉越减越少,其中之一,就是错误的有氧运动方式,比如跑步,就可能丢肌肉。
什么样的跑步是错误的跑步减肥方式呢?那就是长时间的、中等或以上强度的跑步。因为这种跑步方式会比较大比例的消耗肌肉蛋白质。有氧运动,强度低不怕,强度高,但时间短也不怕。就怕强度偏高,时间也比较长,这样的运动,就会有更多肌肉蛋白质分解来提供能量了,对肌肉是个损耗。虽然说运动中消耗的肌肉,在运动后也不是不能补充回来,但是想要补回来,需要吃得好吃的够才行。在减肥的时候,我们热量摄入本来就有减少,这种情况下消耗的肌肉往往难以补充回去,尤其是在蛋白质摄入量也不足的情况下。
所以,跑步减肥要注意以下两点:
第一,但是跑步时间不要太长,建议中等或以上强度每次不超过半小时。低强度慢跑的时间可以稍微长一些,但每次也不建议超过一小时。
第二,跑步减肥要尤其注意蛋白质的补充,多吃低脂肪肉类、蛋清、低脂奶制品,甚至搭配少量蛋白粉来提供足量的蛋白质,建议每公斤体重的蛋白质摄入量不少于1.2克。
第三,谷物、豆类也建议吃一些,这些植物蛋白质跟肉蛋奶类蛋白质搭配,可以大幅度提高蛋白质的生物价,也就是利用率。通俗地说,1克蛋白质可能就能当1克多蛋白质来用。
跑步减肥,跑步后要吃东西跑步减肥,如果跑的时间比较长,跑步后要注意补充。
好处主要是两个,一个是减少肌肉的损耗,另外一个是补充肌肉当中的能量——肌糖原,让之后的运动更容易坚持。减少肌肉损耗,就是及时修复、补充消耗的肌肉蛋白质,这需要运动后迅速补充蛋白质;补充肌糖原,需要运动后迅速补充糖类。这两者都需要运动后尽快的补充营养。但是有人说,运动后吃东西不会容易胖吗?不会的。反而,运动后吃东西,其实并不容易胖。因为只要是具备一定强度的运动,达到了一定的时间,一般都能消耗了不少我们储存在肌肉里的糖类和脂肪。运动后身体会优先补充这些消耗掉的糖类和脂肪,拿什么补充呢?就是从运动后的食物里面出。所以运动后即便多吃一点,也不很容易变成我们身上难看的肥肉。肌肉量越大的人,肌肉里储存的肌糖原和肌内脂肪也越多,那么运动后吃东西就越不容易胖。那么跑步后应该吃些什么呢?刚才说了,主要的目的是及时补充蛋白质和糖类,所以跑步后饮食,建议以碳水化合物和蛋白质为主。因为要减肥,高脂肪的东西还是不要吃,脂肪摄入毕竟是少一点好。
具体来说,比如薯类、玉米、水果、鸡蛋清、牛奶酸奶、低脂肪的肉类都不错。
 
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